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如何进行凯格尔锻炼之寻找盆底肌

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想让盆底肌恢复紧致,目前有盆底肌肉锻炼、生物反馈治疗和盆底肌肉电刺激等方法。但生物反馈治疗和盆底肌肉电刺激需要去医院进行,这两种治疗方式是被动治疗,耗时耗精力且价格不菲。所以盆底肌康复便捷而又有效的方式就是做盆底肌肉锻炼,也就是凯格尔训练。它可以使受损伤的肌肉、神经得到纠正,具有长期疗效。

做凯格尔训练最重要的就是找到盆底肌。那么,盆底肌到底该如何寻找呢?

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首先我们要感受下盆底肌控制的肌肉。

 

先试着收缩阴道和直肠周围的肌肉,并且努力抬升这些肌肉。就像你想同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。如果没办法找到的话,那就在小便时中断排尿,体会下身正在发力的肌肉群的位置,并牢牢记住那种紧绷的感受。肌肉正确的运动方向应该是向上、向里。用力时一定要注意感受肌肉用力的方向,在开始训练的早期,尤其要注意训练方法的正确性。

然后我们就一起来找盆底肌吧~

(1)中断排尿法

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上面已经提到,最简单的寻找盆底肌的方式就是排尿法。在中断排尿时,你能感觉到有些肌肉在内收,那些肌肉群就是盆底肌。找到这块肌肉后,多收放几次,基本就掌握盆底肌的控制方法了。在正式训练时你可以把手放在腹部,确保在运动时,肚子、大腿都保持静止。如果腹部和腿部用力的话,这样的用力方式是不对的,需要进行调整。而将手放在臀部时,因为盆底肌的收缩,你能感觉到臀部微微内移。

(2)手指寻找法

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这个姿势需要你卧躺在床上,双腿弯曲成45°角,然后将手指放入阴道。这时候,收缩阴道附近的肌肉,感觉到手指某个地方被轻轻夹了一下。夹了手指的那块肌肉群就是盆底肌。记住这个位置,在训练时,你要调用的就是这块肌肉,同时需要保证其他肌肉的放松,尤其是腹部与腿部肌肉!

小贴士:

  • 在手指寻找法寻找盆底肌前,需要先排便将尿液排除哦!

  • 收紧阴道时,只能调用盆底肌,腿部和腹部的肌肉保持需要静止!

  • 收紧盆底肌时,需要保持正常呼吸